Slapeloosheid (deel 2): opslomen

In deel 1 heb ik een paar balletjes opgegooid waarmee je 's nachts kunt jongleren... Oftewel: als je een slechte slaper bent, dan zou je wat tips kunnen nagaan, danwel uitproberen. Daarbij ben ik ge-eindigd met de opmerking dat het belangrijk is om na te gaan waarom je niet goed slaapt en dat het niet altijd aan gewoontes ligt, maar het ook een biologische - erfelijke afwijking zou kunnen zijn.

Soms, echter, zijn er echter wel degelijk gewoontes die je (definitief of tijdelijk) moet afleren of bijsturen. Begin eens met de vraag: wat doe je allemaal in de uren voordat je gaat slapen?

OPSLOMEN:
Opslomen is een term die nog weinig bekend is, maar o zo belangrijk. Het opslomen is het zorgen dat je je gewoontes voor het slapengaan zo aanpast dat je rustig naar bed gaat. Ook al val je moeilijk in slaap, dan nog is er meer rust als je eerst opsloomt.

Vergelijk het maar bij het naar bed brengen van kleine kinderen: je kunt ze naar bed sturen als ze heel druk aan het spelen zijn (dat kan wellicht gepaard gaan met luid geschreeuw), maar je kunt ze ook wat slaperige spelletjes laten doen of voorlezen of, helemaal beter, lekker in slaap laten dommelen en dan naar bed dragen. Dat laatste noem je dan opslomen.

Waar ik trouwens vroeger als kind echt een hekel aan had was als ik ergens in slaap was gedommeld, dat ik dan opeens wakker gemaakt werd... om "even snel je koude pyama aan te trekken" (bah!!!!), maar nog veel erger: om dan ook nog eens... jawel... tanden te gaan poetsen! Wie verzint nou zoiets crimineels!!!

Afijn. Voordat ik hieronder wat opsloom-tips noteer, nog even deze waarschuwing:

Misschien val je prima in slaap en slaap je gewoon (of onrustig of licht), maar word je toch nog steeds stuk en gebroken wakker. Daarbij komt nog dat je geneigd bent om door je wekker heen te slapen - ze zeggen namelijk dat je eigenlijk geen wekker nodig zou moeten hebben, al geldt dit volgens mij, meer bij ochtendmensen, zoals ik (een leerling vroeg ooit stomverbaasd: "Juf, maar... eh... wordt u dan héélemaal vanzelf wakker??" 😊).

Wellicht ben jij dan niet "gewoon" moe, maar oververmoeid, overspannen (dan is dus de boog altijd gespannen, alsof je hoofd altijd verkrampt zit) of zit je zelfs met een burn-out (of erger: depressief, wat puur een ontregeling is van je hormonen en neurotransmitters dat door medicatie weer genormaliseerd kan worden!)...

Dan kun je natuurlijk nog steeds deze tips opvolgen, maar dan zul je nooit voldoende "bijtanken" en zal er meer nodig zijn (overleg dan eens met een huisarts wat handig is - let op: arbo-artsen staan toch vaak meer aan de kant van de werkgever dus ga liever naar een huisarts is mijn tip, vooral als je niet weet wat er aan de hand is!!!).


OPSLOOM-TIPS:
Je kunt natuurlijk zelf ook wel vanalles verzinnen om wat lomer en rustiger te worden voordat je aan je nachtrust begint. Maar... hierbij een aantal van mij. Reageer gerust op deze blog, want wellicht heb jij nogg aanvullende tips en/of ervaringen...

- het uur voordat je gaat slapen: geen schermpjes meer die blauw licht uitstralen (mobiel, computer). Een wat duurdere e-reader kan wel (ik noem een Kobo Glo HD, waarbij t licht aangepast kan worden en er sowieso gern blauw in zit).

- ga liever wat lezen dan tv kijken. Behalve het scherm-probleem wat ik hiervoor al noemde, is het zo dat in een boek lezend, jij zelf het verhaal "voor je ziet gebeuren" en interpreteert, terwijl bij een film, de filmmaker het voor jou bepaalt. Dat laatste blijkt veel meer energie te kosten (je moet de filmmaker interpreteren en begrijpen), waardoor je geest wakkerder blijft. En dan heb ik het nog niet eens over nieuwsberichten of mooie natuurfilms boordevol nieuwe informatie!

- ga eens na: wat voor gesprekken voer jij 's avonds? Voorkom ten allen tijden gesprekken met (negatieve) emoties, besluiten of plannen voor de volgende dag (tijd) of met veel (nieuwe) informatie. Wat er de volgende dag gedaan moet worden, schrijf dat op. Feestjes zijn vaak 's avonds. Ga na of het wel verstandig is om te gaan als je daarna helemaal klaarwakker thuiskomt.

- slaap overdag niet meer dan 10 minuten: anders ben je weer fit genoeg om 's avonds weer laat naar bed te gaan. Met alle gevolgen van dien...

- wandelen voor het slapengaan schijnt ook erg goed te zijn. Tenzij... je weer zware gesprekken moet voeren... Bewegen en buitenlucht zijn sowieso goed voor de slaap.

- eten / snoepen: eet het liefst vroeg in de avond en niet teveel. Probeer daarna niks meer te eten. Vooral producten zoals yoghurt, ijs en nootjes lijken veel energie te geven op lange termijn. Van suikers weet je het al.

- geen koffie drinken, geen alcohol, geen sap of frisdrank met suikers... Dit weten we al. Maar pas ook op met thee. Van de theïne blijf je nog langer wakker dan van caffeine (wie met koffie wakker wil blijven, moet zich namelijk letterlijk volgieten met koffie!!). Laatst had iemand het over "sluimerthee": nee, dat is geen thee dat langzaam naar binnen glijdt, maar thee zoals kamillethee (wat ik echt vreselijk vies vind, sorry, Hanneke!) of goede nachtthee. Wellicht zit daar dan minder of geen theïne in, vermoed ik. Afijn. Ze zeggen ook dat een beker warme (anijs)melk wel helpt...Maar... voor alle drankjes geldt: niet teveel, want (en dit geldt vooral voor water en thee): zodra je er s nachts uit moet, is je nachtrust opnieuw onderbroken (tip: laat dan het licht uit!).

- hoe het zit met roken? Dat weet ik niet. En al helemaal niet wat voor effect die nep-sigaretten hebben op je slaap. Maar wel weet ik dat een jointje je absoluut wakker houdt...

- lekker warme douche of bad voor het slapengaan. En anders lekker warm (en geurend) voetenbadje.

- ben je een koukleum zoals ik, dan is het opwarmen van je bed met een elektrisch dekentje héééérlijk...

Hou ook eens een lange tijd een dagboek bij: meet de adrenaline (cijfer van 1 - 5 bijv), noteer wat je hebt gegeten en hebt gedaan het laatste uur en hoe je hebt geslapen. Kijk of er een link is. Bijvoorbeeld of het uitmaakt of het winter-of zomertijd is...

En over adrenaline gesproken: het fight-or-flight-hormoon wordt in een zoveelste van een seconde aangemaakt. Het is in rusttoestand in ongeveer 20 minuten weer afgebroken en afgevierd (als je ff van iets schrikt, merk je dat je hartslag, zweten enz ongeveer 20 minuten aanhoudt). Om goed uit te kunnen rusten, moet de adrenaline-curve op nul staan. Maar, en nou komt die: als je oververmoeid bent, heb je een dubbele hoeveelheid rust nodig om weer op nul te komen - tijd die je soms niet eens hebt...

Wil je die afbraak van adrenaline een handje helpen, dan moet je én rustig zijn, lekker ontspannen bewegen en... vooral heel lekker en veel lachen... 

Afijn. Reageer gerust op deze blog met jouw ervaringen en wellicht wat tips. Lees ook hoe Hanneke hiermee omgaat...

En... wellicht komt er binnenkort nog een blog voor wat gezonde leefregels die vooral belangrijk zijn als je bijvoorbeeld met een burnout thuis zit...